Omega 3, 6, 9 riebalų rūgštys

Kalbant apie omega-3 riebalų rūgštis, pirmiausia reikia paminėti, kad riebalų rūgštys (trumpiau – RR) yra skirstomos į sočiuosius ir nesočiuosius riebalus. Sotieji riebalai, kurių yra mėsoje, svieste ir net kokosų aliejuje, dažniausiai įvardijami kaip žalingi sveikatai, nes kelia MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį kraujyje ir didina širdies ligų riziką. Tačiau jų nedideli kiekiai taip pat yra reikalingi žmogaus organizmui. 

Ir vis dėlto didžiąją žmogaus suvartojamų riebalų dalį turėtų sudaryti nesotieji riebalai. Nesotieji riebalai toliau yra skirstomi į polinesočiuosius ir mononesočiuosius riebalus. Mononesotieji riebalai yra omega-7 ir omega-9 RR. Omega-9 dar yra žinoma kaip oleino rūgštis. 

Polinesotieji riebalai – tai omega-6 RR ir visiems gerai žinomos omega-3 riebalų rūgštys. Tai nepakeičiamos riebalų rūgštys, nes žmogaus organizmas jų pats negamina, todėl jas būtina gauti su maistu.

Omega-6 svarbiausios rūgštys – linolo rūgštis ir arachidono rūgštis. Omega-6 riebalų rūgštys palaiko tinkamą ląstelių funkciją, teigiamai veikia uždegiminius procesus, raumenų tonusą, reguliuoja kraujo krešėjimą, skatina medžiagų apykaitą, padeda subalansuoti moteriškus hormonus. Taip pat omega-6 riebalų rūgštys yra svarbios normaliam kūdikio smegenų vystymuisi. Omega-6 riebalų rūgščių yra saulėgrąžų aliejuje, graikiniuose riešutuose, rapsų aliejuje, tofu, kiaušiniuose, migdoluose ir kt.

Pagrindinė omega-3 riebalų rūgščių grupėje yra alfa-linoleno rūgštis (ALR, ang. ALA). ALR – augaluose randama omega-3 forma. Daugiausiai linoleno rūgšties yra riešutuose, linų sėmenyse, šalavijo (chia) sėklose, rapsų aliejuje, graikinių riešutų aliejuje, dumblių aliejuje, edamame pupelėse. 

Kitos omega-3 formos: eikozapentaeno rūgštis (EPR, ang. EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR, ang. DHA). EPR ir DHR randamos daugiausiai jūriniuose produktuose. Nedidelį kiekį EPR ir DHR žmogaus kūnas geba paversti iš ALR, bet tas kiekis yra per mažas, todėl žmogaus organizmui ypatingai svarbu su maistu gauti DHR ir EPR omega-3 formas. Daugiausiai EPR ir DHR yra riebioje žuvyje: lašišoje, tune, skumbrėje ir pan., ir kai kuriuose augaluose: jūros dumbliuose ar linų sėmenyse. Omega-3 riebalų rūgštys – laikomos reikšmingiausiomis ir svarbiausiomis riebalų rūgštimis. 

Norint sužinoti, ar organizmui netrūksta omega-3 riebalų rūgščių, galima atlikti kraujo tyrimus. Tačiau reikėtų žinoti, kad įprasti iš kraujo serumo atlikti tyrimai rodo kiekį trumpalaikėje perspektyvoje ir tyrimo rezultatai gali priklausyti nuo paskutinių dienų mitybos, todėl vis dažniau yra rekomenduojamas išplėstinis tyrimas, kuris rodo omega-3 RR atsargas bei omega-3 ir omega-6 santykį, kurį yra labai svarbu žinoti. 

Nors abi riebalų rūgštys yra svarbios, bet ne mažiau svarbu yra palaikyti ir jų balansą. Nes šių riebalų rūgščių disbalansas sukelia uždegiminius procesus. Atliekami tyrimai rodo, kad šiandieninėje mityboje omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis siekia net 20:1, kai Pasaulinė sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja didžiausią santykį 5:1. 

Norint palaikyti optimalų šių dviejų riebalų rūgščių balansą, nereikia atsisakyti maisto produktų, kuriuose yra omega-6 riebalų rūgščių. Geriausia yra tiesiog natūraliai padidinti omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą. 

●          Gali sumažinti širdies ligų riziką. Jau seniai pastebėta, kad žmonės, valgantys pakankamai daug riebios žuvies, kurioje yra omega-3 RR, rečiau serga kraujagyslių ir širdies ligomis. Taip yra todėl, kad omega-3 RR mažina trigliceridų kiekį ir didina DTL („gerojo“) cholesterolio kiekį kraujyje. 

●          Gali būti naudingos nerimo mažinimui. Manoma, kad omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti depresijos simptomus, padėti išvengti baimės ar panikos priepuolių. Taip pat atliekami tyrimai, kuriais siekiama įrodyti, kad omega-3 teigiamai veikia net tokias ligas kaip šizofrenija ar bipolinis sutrikimas, moterims pogimdyminę depresiją. 

●          Gali padėti sumažinti uždegimą. Omega-3 riebalų rūgštys skatina uždegiminių procesų mažėjimą. Todėl gali būti rekomenduojama padidinti suvartojamą omega-3 RR kiekį, jei žmogų kankina odos ligos ar net autoimuninės ligos. Taip pat omega-3 RR stiprina imunitetą ir taip padeda apsisaugoti nuo viršutinių kvėpavimo takų ligų. 

●          Gali pagerinti akių sveikatą. Manoma, kad omega-3 DHR rūgštis, kurios didelė koncentracija randama žmogaus akių tinklainėje, padeda apsisaugoti nuo akių ligų: akių raumenų susilpnėjimo, glaukomos ar amžinės geltonosios dėmės degeneracijos. 

●          Gali pagerinti odos sveikatą. Omega-3 RR padeda užtikrinti odos drėgmę, greičiau atkurti pažeistas odos vietas. Omega riebalų rūgštys naudojamos ir kosmetikos pramonėje. 

●          Yra naudingos vaisiaus smegenų vystymuisi. Padidinti gaunamą omega-3 riebalų rūgščių kiekį, ypač DHR, ypač rekomenduojama nėštumo ir kūdikio žindymo metu, nes kūdikiams, kuriems trūksta omega-3 RR, didėja vystymosi sutrikimų rizika.  

Taip pat manoma, kad omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti ADHD simptomus, todėl dažnai šios riebalų rūgštys yra rekomenduojamos vaikams, kuriems nustatomas hiperaktyvumas ir dėmesio sutrikimas. Daug žadantys tyrimai atliekami, norint įrodyti, kad omega-3 RR gali padėti sumažinti onkologinių ligų riziką, išvengti ligų, susijusių su smegenų funkcijos pablogėjimu, pagerinti kaulų ir sąnarių sveikatą, sumažinti astmos simptomus. Moterims omega-3 RR rekomenduojamos, jei jas kankina menstruacijų skausmas.

Omega-3 RR, ypač DHR ir EPR rūgštys, yra būtinos jau vaisiaus vystymosi metu, nes šios rūgštys teigiamai veikia vaisiaus smegenis ir nervinę sistemą, sumažina regėjimo sutrikimų riziką. Vėliau omega-3 ir kitų RR poreikis tik didėja. Vyresniems žmonėms omega-3 RR yra itin svarbios, nes gali sumažinti kraujagyslių, širdies ir kitų amžinių ligų riziką. 

Nėra nustatytos tikslios reikiamos omega-3 RR paros normos. Įprastai suaugusiam žmogui rekomenduojama per parą suvartoti mažiausiai 250 mg omega-3 riebalų rūgščių. Geriausiam rezultatui, manoma, reikėtų gauti 1000 mg DHR ir EPR rūgščių derinio. O jeigu nustatomi tam tikri sveikatos sutrikimai, sveikatos specialistas gali rekomenduoti normą padidinti net iki 3000 mg. 

Omega-3 RR gali koreguoti kraujo krešėjimo rodiklius ir skystinti kraują, todėl, esant kraujo krešėjimo problemoms ar vartojant antikoaguliantus, dėl omega-3 riebalų rūgščių maisto papildų vartojimo reikėtų pasitarti su gydytoju. 

Taip pat omega-3 RR maisto papildų, kuriuose yra DHR ir EPR rūgščių, įprastai negali vartoti veganai ar alergiški žuvies produktams, nes šios riebalų rūgštys dažniausiai yra išgaunamos iš jūrų gėrybių. 

Jeigu, vartojant omega-3 riebalų rūgščių maisto papildus, jaučiamas pykinimas, skrandžio skausmai, viduriavimas ir kiti nemalonūs pojūčiai, maisto papildus iš karto reikėtų nustoti vartoti. Kai kurie žmonės, vartodami omega-3 RR maisto papildus iš žuvų taukų, jaučia žuvies skonį ar kvapą burnoje, jis nėra žalingas sveikatai. 

Omega-3 riebalų rūgščių pats žmogaus organizmas negamina, todėl jos yra vienas iš esminių sveikos mitybos komponentų. Taigi, jas būtina gauti su maistu, o jei to nepavyksta padaryti, siūloma išbandyti maisto papildus. 

Šiandien omega-3 RR maisto papildų yra ypač daug, todėl pirmiausia, renkantis maisto papildus, reikia ieškoti tokių, kuriuose būtų aukšta riebalų rūgščių koncentracija. Kaip ir minėta, teigiamą poveikį galima pastebėti vartojant mažiausiai 250 mg omega-3 RR per parą. Taip pat svarbu įvertinti DHR ir EPR koncentraciją, kuri visada bus nurodyta aukštos kokybės maisto papildų aprašyme. Pavyzdžiui, Biogena „Omega 3 forte 700“ dienos normoje yra 2000 mg žuvų taukų, iš jų EPR – 800 mg, DHR – 600 mg. Biogena siūlo ir veganiškus omega-3 RR maisto papildus „Omega 3 vegan DHA EPA 450 Gold”, kuriuose DHR ir EPR rūgštys išgaunamos iš mikrodumblių Schizochytrium sp. aliejaus. Vaikams galima rinktis skystus žuvų taukų maisto papildus. 

Vertingas savo sudėtimi yra ir Terranova „Omega 3-6-7-9 Oil” aliejų mišinys. Šis ekologiškų aliejų mišinys padės užtikrinti visų reikiamų omega riebalų rūgščių balansą. 

Ir, žinoma, kokybiški maisto papildai pasižymi mažu sočiųjų riebalų kiekiu, juose neturėtų būti teršalų ar nereikalingų sintetinių priedų ir konservantų. 

Daugelis nežino, bet omega riebalų rūgštys yra gana populiarius kosmetikos ingredientas. Ir taip yra todėl, kad dažniausiai kosmetikos gaminiuose šios rūgštys yra įvardijamos labai konkrečiai: oleino rūgštis (omega-9 RR), linolo rūgštis (omega-6 RR), linoleno rūgštis (omega-3 RR). 

Oleino rūgštis kosmetikos gaminiuose naudojama, nes turi stiprių minkštinamųjų savybių. Taip pat ji padeda sustiprinti apsauginį odos barjerą, ramina ir tinka net rožinės ar egzemos pažeistai odai. Pavyzdžiui, oleino rūgšties yra Innersense „Blissful Body Butter“ kūno svieste, kuriame oleino rūgštis išgaunama iš intensyviai drėkinančio ir maitinančio mangų sėklų sviesto. 

Į kasdienę veido odos priežiūros rutiną labai paprasta įtraukti linoleno ir linolo rūgštis, kurios drėkina odą, pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, padeda sustiprinti apsauginį odos barjerą. Abi šios riebalų rūgštys dažnai naudojamos kartu. Pavyzdžiui, jų yra Oio Lab „O-Mega Milk“ daugiafunkciniame produkte, kuris ir valo odą, ir veikia kaip drėkinamoji kaukė. Šioje priemonėje yra ne tik omega-3 ir 6 riebalų rūgštys, bet ir omega-9 RR. 

Taip pat kosmetikos gaminių ingredientų aprašymuose galima pamatyti ir vitaminą F. Vitaminas F – neatitinka klasikinio vitaminų apibrėžimo, nes vitaminas F yra sudarytas iš dviejų polinesočiųjų riebalų rūgščių: linolo rūgšties (omega-6) ir linoleno rūgšties (omega-3). Šių dviejų riebalų rūgščių sinerginis veikimas padeda užtikrinti tinkamą odos lipidų barjerą, gerina odos elastingumą, lėtina senėjimo procesus. 

Vitaminą F galima aptikti maitinamuosiuose kremuose ir serumuose, pavyzdžiui, Theramid „Lino-8” veido serume su antioksidantais ir vitaminais. Ypač sausai ir dehidratuotai odai, kuri gali būti ir riebi, tinkamas galėtų būti vitaminu F papildytas HoliFrog „Kissimmee“ valomasis balzamas, kuris ne tik puikiai valo, bet ir apsaugo odą nuo drėgmės netekimo. 

Kokybiškus ir aukštos omega-3 riebalų rūgščių koncentracijos maisto papildus siūlome įsigyti iš Molecule.lt. Nepamirškite išbandyti ir omega riebalų rūgštimis papildytus kosmetikos gaminius. Pas mus rasite tik pasaulyje pripažintų gamintojų produktus iš aukščiausios kokybės ingredientų. Nesate tikri, kaip išsirinkti tinkamiausią produktą būtent Jums? Susisiekite ir mes Jums mielai padėsime: info@molecule.lt.