Vasara veikia miego kokybę. Kaip ją pagerinti?

Ar ir jūs vasaros metu prasčiau pailsit? Jei taip, nesate vieni. Sezoniniai pokyčiai iš tiesų gali turėti įtakos miego įpročiams ir prastesnei kokybei. Prastas miegas ne tik daro neigiamą įtaką psichinei ir fizinei sveikatai, bet lemia kitos dienos valgymo pasirinkimus, bei taip prisideda tiek prie nuotaikos, tiek prie svorio kontrolės.

Kokie pagrindiniai prastėjantį miegą vasarą lemiantys veiksniai?

• Šviesa. Tiek natūrali, tiek dirbtinė šviesa slopina melatonino - mieguistumą sukeliančio hormono gamybą. Įprastai šį hormoną organizmas pradeda gaminti apie 8 valandą vakare, gamyba piką pasiekia po vidurnakčio, o iki 7-8 valandos ryto organizmas melatoniną visiškai pašalina. Tai viena iš priežasčių, kodėl žiemą miegas trunka ilgiau, o vasarą - trumpiau.
• Šiluma. Įprastai vakare ima aktyvuotis vidinis vėsinimosi procesas. Kūno temperatūra turi sumažėti tam, kad galėtumėte užmigti ir pasiekti gilųjį miegą. Jeigu aplinkos temperatūra aukšta, ji kliudo kūnui atsivėsinti pakankamai, tad ir lengviau užmigti. Dėl to vasaros metu yra ne tik sunkiau užmigti, bet ir dažniau prabudinėjama. Moksliniai tyrimai rodo, kad geriausio miego galite tikėtis, jei miegate atvėsintame 16-20 laipsnių temperatūros miegamajame.
• Aktyvus socialinis gyvenimas. Vasarą daugelis mėgaujasi ilgesniais vakarais, smagiais pasikalbėjimais, galbūt vyno taure šalia, o kur dar vasaros tyrinėjimai ilgesnėmis atostogomis ir kelionėmis. Tokie režimo pokyčiai veikia ir vidinį organizmo - cirkadinį laikrodį. Gali atsirasti trumpalaikė nemiga varginti mieguistumas dieną ar net virškinimo trakto problemos. Kūnas pats kviečia sugrįžti į įprastą jam palankiausią režimą.

Nors kai kurių dalykų negalite kontroliuoti, kai ką tam, kad pagerintumėte miegą, tikrai galite padaryti.

• Tam, kad cirkadinis laikrodis veiktų sklandžiai, rytą siūlau pradėti įsileidžiant kuo daugiau saulės šviesos. Atitraukite užuolaidas, sėskitės pusryčiauti prie labiausiai apšviesto lango, ryte į lauką išeikite be akinių nuo saulės. Artėjant miego laikui, aplinką tamsinkite. Ypač vasaros metu rekomenduoju išbandyti miegui skirtą akių kaukę.
• Vasaros metu rinkitės lininę ar šilkinę patalynę, itin karštomis dienomis antklodę keiskite patalynės užvalkalu. Kūno vėsinimo sistemoms aktyvuoti kūną naudinga sušildyti, tad prieš einant miegoti gali būti naudinga pagulėti karštoje vonioje, nueiti į pirtį. Iki miego likus 3-4 valandoms naudinga nevengti ir aktyvios kūną sušildančios fizinės veiklos.
• Vasaros malonumais norisi mėgautis be graužaties, bet naudinga nepamiršti, kad kūnas ir psichika ramiausiai jaučiasi tuomet, kai laikomasi nuoseklios rutinos. Tam, kad smegenys būtų tinkamai pailsėjusios, naudingiausia gultis ir keltis kuo panašesniu metu. Beje, nepakankamas miegas sveikatą veikia kaip ir persimiegojimas. Įprotis miegoti 9 valandas ir ilgiau, neigiamai veikia psichikos sveikatą, didina ne tik depresijos, bet ir sisteminio organizmo uždegimo, nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligų, mirtingumo dėl visų priežasčių riziką. Jeigu mėgstate vasaros vakarus leisti su taure alkoholinio gėrimo, žinokite, kad nors alkoholis ir gali padėti šiek tiek greičiau užmigti, jo pavartojus miegas tampa labiau paviršiniu, nepailsinančiu. Nakties poilsį trikdyti gali ir triukšmas, dėl to ne tik vasarą rekomenduoju naudoti triukšmą sulaikančius ausų kištukus. Girdėjimas tik paties kvėpavimo veikia meditatyviai, gali padėti greičiau užmigti.

Neretai sulaukiu klausimo apie tai, koks maistas gali padėti “prišaukti” miegą. Daugiau baltymų, skaidulinių medžiagų, vaisių, daržovių ir mažiau sočiųjų riebalų turinti dieta (pvz., Viduržemio jūros regiono dieta) dažniausiai siejama su geresne miego kokybe. Taip pat į vakarienę rekomenduoju įtraukti ne tik daugiau baltymų, bet nesibaiminti ir sudėtinių angliavandenių. Taip su baltymais gausite užmigimo laiką trumpinančiu veikimu pasižyminčio triptofano, o angliavandeniai šiam padės greičiau prasiskverbti pro kraujo-smegenų barjerą.

Miegą skatinti gali ir tokie funkciniai, daugiau GABA, kalcio ir kalio turintys maisto produktai: miežių želmenų ir žaliųjų šparagų milteliai, neskaldyti grūdai, vyšnios, kiviai, graikiniai riešutai.

Efektyviausias būdas geram miegui užtikrinti – miego higienos laikymasis. Tam tikrais atvejais, gali pasitarnauti ir papildomos priemonės.

• Miegą apsunkinti gali tokių elementų, kaip magnis, kalcis, geležis ar A, C, D, E grupių vitaminų trūkumas. Magnio bisglicinatas yra viena iš magnio formų, kurią organizmas ne tik lengvai pasisavina, bet panaudoja kūno atpalaidavimui ir geresnio miego skatinimui.
• Vynuogėse, šilkmedžio uogose ir arbatoje randamas resveratrolis bei resveratrolio papildai turi cirkadinio laikrodžio moduliavimo sąvybių, gerina NREM miegą. Be to, gali padėti sumažinti nerimo, depresijos simptomus, siekti sveikesnio senėjimo.
• Ašvagandos ekstraktas taip pat turi reikšmingą poveikį miegui, kai ekstrakto vartojimo trukmė ≥8 savaitės. Jis dar efektyvesnis tiems, kuriems diagnozuota nemiga. Moksliniais duomenimis, ašvagandos ekstraktas pagerina protinį budrumą didėjant ir nerimo lygiui.

Biocare Magnesium Phospholipid Complex PIRKTI

Terranova Resveratrol 150 mg Complex PIRKTI

Biogena Ashwagandha Relax Formula PIRKTI

Hibi M. Potential of Polyphenols for Improving Sleep: A Preliminary Results from Review of Human Clinical Trials and Mechanistic Insights. Nutrients. 2023 Mar 2;15(5):1257. doi: 10.3390/nu15051257

Spaleniak W, Cuendet M. Resveratrol as a circadian clock modulator: mechanisms of action and therapeutic applications. Mol Biol Rep. 2023 Jul;50(7):6159-6170. doi: 10.1007/s11033-023-08513-2

Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843