Nerimauti normalu, bet ar visada?

Tikėtina, kad visi esame susidūrę su nerimo būsena, nes trumpalaikis nerimas yra įprasta gyvenimo dalis. Nerimas gali kilti prieš egzaminą, iškilus problemai ar prieš prasidedant menstruacijoms. Jei nerimas jaučiamas ilgą laiką – tai gali tapti apsunkinančia gyvenimą problema ir sukelti psichologinių ir fizinių simptomų.
Pasaulio Sveikatos Organizacija teigia, kad 1 iš 13 žmonių turi tam tikros formos nerimo sutrikimą. 2019 m. Pasaulinis ligų naštos tyrimas parodė, kad nerimo sutrikimai yra labiausiai paplitusi sveikatos problema visame pasaulyje.

Kas yra nerimas?

Nerimas gali kilti dėl įvairių priežasčių, kurias lemia individuali organizmo reakcija į aplinkos veiksnius. Nervų sistema vaidina pagrindinį vaidmenį mūsų miego ir pabudimo cikle, nuotaikos reguliavime, bendrame aktyvumo ir „žadinimo“ (fiziologinio aktyvumo intensyvumo) lygyje, mūsų reakcijoje į stresą ir reprodukcijoje. Neuromediatoriai yra cheminiai junginiai, perduodantys signalus tarp neuronų, kurie yra atsakingi už komandų siuntimą į skirtingas kūno dalis, t.y. fiziologinį atsaką. Veikdami efektyviai šie neuromediatoriai (pvz. serotoninas, dopaminas, noradrenalinas ir gama-aminonutirinė rūgštis (GABA)) leidžia mums greičiau prisitaikyti ir reaguoti į stresorius, aktyvindami mūsų simpatinę (aktyvumo) arba parasimpatinę (poilsio režimo) nervų sistemą.

Kovok arba bėk – tai aukšto organizmo budrumo būsena, kurią skatina padidėjęs kortizolio ir adrenalino kiekis. Tai normalus organizmo atsakas į streso veiksnius ar bet kokį galimą pavojų. Anksčiau šis atsakas buvo labai naudingas ir padėjo išvengti mirties, kai grėsė būti užpultiems laukinių gyvūnų ar kitų genčių. Dabar mūsų organizmas „kovok arba bėk“ atsaku reaguoja į dažnai iššokančius pranešimus telefone, darbo, santykių ar sveikatos problemas. Tai lemia chroniškai aukštą kortizolio kiekį kraujyje, sukeliantį ilgalaikį stresą ir nerimą.

Žarnyno ir smegenų ašis reiškia stiprų abipusį ryšį tarp virškinimo trakto ir smegenų, kas yra gyvybiškai svarbu palaikant homeostazę. Nervas klajoklis yra ilgiausias nervas kūne ir jungia smegenis su žarnynu, todėl smegenys gali paveikti žarnyno veiklą ir atvirkščiai. Tyrimai rodo, kad skirtingos bakterijų padermės gali pakeisti nervinių takų, kurie yra svarbūs reaguojant į stresą, formavimąsi, ir daryti įtaką nerimo simptomams. Dažnai nerimas ir virškinimo trakto sutrikimai, įskaitant dirgliosios žarnos sindromą, yra labai stipriai susiję. Nustatyta, kad prasta žarnyno mikrobų įvairovė taip pat turi sąsajų su nerimu.

Genetika gali turėti įtakos nerimo sutrikimų atsiradimui, o genų, žinomų kaip SNP (vieno nukleotido polimorizmai), variacijos sukelia polinkį į nerimą. COMT genas dalyvauja skaidant neuromediatorius, todėl jo variacijos, dėl kurių sutrinka medžiagų apykaita, gali padidinti dopamino ir norefedrino kiekį, o tai gali pasireikšti pervargimu, nerimavimo ir nerimo jausmais.

MAO-A yra fermentas, reguliuojantis serotonino, dopamino ir noradrenalino (monoaminų) kiekį smegenyse. Jei monoaminai skaidomi lėtai, asmenys gali būti dirglūs, linkę į agresiją, nes jų organizmas negali greitai suskaidyti perteklinio neurotransmiterių kiekio, susidarančio streso metu. Kai perteklinis neuromediatorių kiekis veiksmingai suskaidomas, asmuo jaučiasi gerai net ir būdamas stresinėse situacijose.

Metilinimas yra pagrindinis organizmo procesas, reguliuojantis daugybę biocheminių procesų nuo augimo ir atstatymo iki DNR sintezės. Jis vaidina pagrindinį vaidmenį nervų sistemoje nuo neuromediatorių metabolizmo iki struktūrinių komponentų sintezės, todėl asmenys, turintys metilinimo problemų, gali dažnai patirti psichikos sveikatos problemų. COMT genas priklauso nuo metilinimo, todėl veiksmingas neurotransmiterių metabolizmas priklauso nuo metilinimo.

Mitybos rekomendacijos

Moksliškai įrodyta, kad žarnynas turi didelės įtakos smegenų veiklai, todėl svarbu palaikyti virškinimo sistemą, gauti maistinių medžiagų, kurios reikalingos neuromediatorių ir hormonų susidarymui.

Viduržemio jūros dieta yra pripažinta dėl savo priešuždegiminių savybių, nes joje gausu būtinų riebalų, antioksidantų ir skaidulų, kurios palaiko smegenų, širdies ir kraujagyslių bei žarnyno sveikatą. Valgykite riebios žuvies (lašišos, skumbrės, upėtakio) 2–3 kartus per savaitę, vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, pupelių, ankštinių augalų, riešutų ir sėklų bei naudokite geros kokybės aliejų, įskaitant alyvuogių ir linų sėmenų aliejų. Apribokite rafinuotų angliavandenių, pieno produktų ir perdirbtos mėsos vartojimą. Jei valgote mėsą, rinkitės vieną porciją geros kokybės raudonos mėsos per savaitę.

Cukraus kiekio kraujyje subalansavimas yra svarbus mažinant streso ir nerimo lygį, nes lėtinis disbalansas yra stresas kūnui, dėl kurio išsiskiria sužadinimo hormonai, todėl gali atsirasti nerimo jausmas. Apribokite maisto produktų, kurie padidina gliukozės kiekį kraujyje, vartojimą, įskaitant sausainius, pyragus, šokoladą, dribsnius ir baltuosius angliavandenius (makaronai ir duona). Rekomenduojama į kiekvieną valgį įtraukti baltymų, nes tai lėtai išsiskirianti energijos forma, padedanti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat užtikrinkite pakankamą pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant B grupės vitaminus, vitaminą C, magnį, chromą ir manganą, suvartojimą.

Venkite stimuliatorių tokių kaip kofeinas ir alkoholis. Kava ir alkoholis gali sukelti trumpalaikį savijautos pagerėjimą, tačiau jie išeikvoja svarbias maistines medžiagas, sukelia dehidrataciją, sutrikdo hormonų veiklą ir gali sukelti priklausomybę. Rinkitės ramunėlių, melisų ar žaliąją arbatas bei ekologišką kavą, kurią išgerkite pirmoje dienos pusėje. Vietoje alkoholio galima rinktis putojančią arbatą, kombučią ir kitus nealkoholinius gėrimus.

Fermentuotame maiste yra gyvųjų bakterijų, kurios yra naudingos žarnyno mikrobiomai palaikyti. Patariama kasdien į mitybą įtraukti kefyrą, kimchi, kombučią, raugintus kopūstus ar raugą. Ne visi mėgsta kefyrą – jį galite naudoti kokteiliuose, taip gausite gerųjų bakterijų, o skonį neutralizuos kiti kokteilio ingredientai. Nustatyta, kad LAB4 bakterijų mišinys sumažina nerimo simptomus ir padidina GABA lygį.

Pagrindiniai mikroelementai

Magnis yra būtinas nervų sistemai, todėl streso metu jo atsargos greitai senka.

B grupės vitaminai taip pat aktyviai naudojami streso metu ir yra labai svarbūs palaikant įvairias organizmo funkcijas. Visų pirma, jie yra svarbūs palaikant nuotaiką, hormonų sintezę, stresą ir energiją, o foliatai, B12 ir B6 yra pagrindiniai metilinimo procese.

5-HTP yra neurotransmiterių serotonino ir melatonino pirmtakas, kurie yra labai svarbūs nervų sistemos, smegenų funkcijos ir miego reguliavimui.

Omega-3 yra būtinieji riebalai, sudarantys ląstelių membranas ir labai svarbūs veiksmingai nervinių signalų transmisijai, ląstelių tarpusavio ryšiui, maistinių medžiagų mainams ir uždegimo mažinimui.

L-teaninas yra aminorūgštis, kuri skatina atsipalaidavimą slopindama sužadinimo signalus, siunčiamus į smegenis.

Melisa yra vaistažolė, didinanti GABA kiekį, o tai skatina raminamąjį poveikį.

Ramunėlė taip pat yra vaistažolė, kurios poveikis panašus į melisos, nes padeda padidinti GABA kiekį ir skatina ramybę.

Kad padėtumėte savo organizmui geriau prisitaikyti prie kasdienio streso, ypač jei jūsų energijos lygis taip pat mažas, apsvarstykite ir adaptogenų, tokių kaip rausvosios rodiolės (auksinės šaknies), ženšenio ar Reishi grybo naudojimą.  

Gyvenimo būdo rekomendacijos

Meditacija / sąmoningas dėmesys (angl. mindfulness). Kasdien skirkite bent šiek tiek laiko savo būsenai nuraminti: pasėdėkite tyloje, sekite savo kvėpavimą, klausykite meditacijos įrašų (jų galite rasti „Calm“ arba „Headspace“ programėlėse) ar užsiimkite savo mėgstama veikla. Dėkingumo žurnalo vedimas, kai kasdien parašome bent 3 dalykus, už kuriuose esame dėkingi – yra pripažinta kaip veiksminga praktika. Tinklalaidžių apie saviugdą klausymas gali padėti nukreipti mintis ir sužinoti naujų būdų, kaip valdyti savo būseną esant stresinėms situacijoms. Piešimas arba spalvinimas – padeda nusiraminti ne tik vaikams, tai veikia ir suaugusiems!

Hobiai. Raskite mėgstamą užsiėmimą, kuris skatintų bendravimą su kitais žmonėmis. Socialinių ryšių plėtojimas gali teigiamai veikti emocinę būseną ir padėti sumažinti nerimą.

Laikas gamtoje. Buvimas gamtoje gali padėti sumažinti streso lygį, o saulė – sureguliuoti poilsio ir miego režimą. Vaikų skatinimas leisti laiką gamtoje gali reikšmingai sumažinti nerimo lygį, o sudominti galima pasiūlant smagių, kūrybiškumą lavinančių užsiėmimų: slėptuvės statymas, patikusių lapų rinkimas, fotografavimas ir pan. Pastaruoju metu populiarėja vaikų darželiai, kuriuose vaikai didelę dienos dalį leidžia lauke.

Kasdienė fizinė veikla. Bet kokia judėjimo forma dienos metu gali būti naudinga, nes mažina įtampą, organizmas išskiria endorfinus – vienus iš laimės hormonų. Joga – ypač naudingas užsiėmimas, nes stimuliuoja klajoklį nervą, kuris yra atsakingas už parasimpatinės nervų sistemos aktyvavimą. Parasimpatinė nervų sistema padeda pereiti į „ilsėkis ir virškink“ režimą – organizmo veikla sulėtėja ir pereinama į ramesnę atsipalaidavimo būseną.

Miego kokybė. Miegas yra būtinas, kad mūsų smegenys veiktų efektyviai, todėl sutrikęs miegas gali paveikti nerimo lygį. Rekomenduojama netrukdomai miegoti 7–9 valandas ir susikurti miego režimą, kad kiekvieną vakarą eitumėte miegoti tuo pačiu metu.

Naujienų srautas. Rekomenduojama riboti neigiamų naujienų srautą ir sekti praleidžiamą laiką socialinėje erdvėje. Neigiama informacija gali lengvai paveikti psichologinę būseną.

Šilta vonia. Gulėjimas šiltoje vonioje gali padėti atsipalaiduoti. Eteriniai aliejai, pavyzdžiui levandų, padės sukurti raminančią aplinką, o magnio druskos gali sumažinti raumenų įtampą.

Tam tikru savo gyvenimo etapu nerimą patiriame beveik visi, tačiau svarbu mokėti su juo susitvarkyti. Holistinis požiūris į streso mažinimą gali padėti užkirsti kelią nerimo sukeltų lėtinių simptomų pasireiškimui. Nervų sistemą padedančių palaikyti mitybos ir gyvenimo pokyčių įtraukimas į kasdienybę gali būti sėkmingas būdas sumažinti su nerimu susijusių gretutinių ligų išsivystymo tikimybę.

Maisto papildai emocinei sveikatai